Kolagen. Białko, które stanowi główny składnik tkanki łącznej w organizmie człowieka. Odpowiedzialne za elastyczność, jędrność i wytrzymałość skóry, stawów, ścięgien, więzadeł, kości oraz naczyń krwionośnych. Bez kolagenu trudno mówić o utrzymaniu struktury tych tkanek. Z suplementacją stają się one mocne i elastyczne. Niestety z wiekiem jego produkcja naturalna spada. Przyjrzyjmy się temu, jak na to zaradzić i dlaczego warto suplementować kolagen.
Czy kolagen można pić codziennie?
Generalnie tak. Kolagen można pić codziennie. Ważne są dobór dawki i wysoka jakość suplementu. Codzienne spożywanie kolagenu – szczególnie w postaci suplementów w formie proszku, kapsułek lub płynu – to coraz chętniej wybierane rozwiązanie w celu wspomagania zdrowia skóry, stawów, włosów i paznokci. Zaleca się zazwyczaj dawki od 2,5 g do 15 g kolagenu dziennie w zależności od celu stosowania i zaleceń producenta. Jednak warto pamiętać, że efekty spożywania kolagenu mogą być widoczne po dłuższym okresie regularnego stosowania. Mowa tu o okresie od kilku tygodni do kilku miesięcy. Do tego jeszcze wrócimy. Przy codziennym stosowaniu kolagenu z całą pewnością:
- Wybieraj sprawdzone suplementy. Najlepiej hydrolizowany kolagen, który jest łatwiejszy do przyswojenia przez organizm. Hydrolizowany kolagen jest po prostu kolagenem, który został rozbity na mniejsze cząsteczki zwane peptydami kolagenowymi. Te małe cząsteczki łatwiej przenikają do krwiobiegu, a stąd do różnych tkanek ciała, takich jak skóra, stawy czy ścięgna.
- Dbaj o zrównoważoną dietę. Kolagen najlepiej przyswaja się w połączeniu z witaminą C, więc warto spożywać pokarmy bogate w tę witaminę lub wybrać suplementy zawierające ją w składzie. Witamina C sama w sobie jest niezbędna do prawidłowego wytwarzania kolagenu w organizmie. Zewnętrzne źródła witaminy C to m.in. cytrusy, papryka czerwona i żółta, truskawki, kiwi, brokuły czy jarmuż.
- Pamiętaj o indywidualnych potrzebach. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz problemy zdrowotne lub bierzesz inne leki.
Po jakim czasie picia kolagenu widać efekty?
Czas, po którym można zauważyć efekty picia kolagenu, zależy od kilku czynników. Wśród nich znajdują się przede wszystkim cel suplementacji, wiek, stan zdrowia oraz indywidualna reakcja organizmu. Generalnie pierwsze efekty mogą być widoczne już po kilku tygodniach regularnego stosowania, ale pełne rezultaty często pojawiają się po 2–3 miesiącach. Efekty zwykle rozpatrujemy pod kątem skóry, włosów i paznokci oraz stawów.
Jako że kolagen jest szczególnie popularny jako suplement wspierający zdrowie skóry, to wiele suplementujących poszukuje elastyczności i redukcji zmarszczek. Efekty mogą być zauważalne po około 4–6 tygodniach. W tym czasie organizm zaczyna produkować więcej kolagenu, a skóra zyskuje lepszą strukturę i elastyczność. Po 4–6 tygodniach można zauważyć poprawę jędrności skóry, jej nawilżenie, a zmarszczki mogą stać się mniej widoczne. Po 3 miesiącach skóra stanie się bardziej gładka i napięta, a efekty będą bardziej wyraźne, zwłaszcza jeśli suplementujesz kolagen regularnie.
Kolagen wspiera również wzrost włosów i paznokci. Zwykle pierwsze efekty w postaci wzmocnienia paznokci, szybszego wzrostu włosów i poprawy ich struktury można zauważyć po około 6–8 tygodniach. Włosy stają się wówczas mocniejsze i mniej łamliwe, a paznokcie mniej skłonne do rozdwajania. Po 3 miesiącach będą zdrowsze, bardziej lśniące, a ich wzrost może przyspieszyć. Paznokcie również mogą stać się mocniejsze i mniej podatne na uszkodzenia.
A co na to stawy i chrząstki? W przypadku osób, które piją kolagen, aby wspomóc zdrowie stawów (np. w przypadku bólu stawów lub osteoartrozy), efekty mogą być zauważalne po 6–12 tygodniach. Po 6–8 tygodniach ból stawów może się zmniejszyć, a ruchomość stawów poprawić, zwłaszcza u osób z przewlekłymi dolegliwościami stawowymi. Po 3 miesiącach to już regeneracja chrząstki stawowej, poprawa funkcji stawów i zmniejszenie ich sztywności. U osób aktywnych fizycznie może nastąpić poprawa w zakresie regeneracji po intensywnych treningach, więc jeśli interesuje nas sport, to również warto pomyśleć o kolagenie.
Czy picie kolagenu naprawdę coś daje?
Okej, w temacie suplementacji kolagenem pojawia się sporo „może” i „być może”, co rzeczywiście może sprawiać wrażenie niepewności. Warto jednak spojrzeć na to z perspektywy dostępnych badań naukowych, które wskazują na konkretne korzyści płynące z picia kolagenu. Wiemy już, że dla pełnego efektu, szczególnie w przypadku regeneracji stawów, poprawy skóry, włosów czy paznokci, regularne picie kolagenu przez 3–6 miesięcy daje najlepsze rezultaty. Organizm potrzebuje czasu na odbudowę tkanek, a kolagen pomaga w procesach regeneracyjnych w organizmach, które z wiekiem zaczynają tracić zdolność do jego produkcji. To korzyści długoterminowe. Są jednak jeszcze indywidualne różnice. Młodsze osoby mogą szybciej zauważyć efekty, ponieważ ich organizm wciąż produkuje kolagen w większych ilościach. U starszych osób produkcja kolagenu spada, więc efekty mogą pojawić się nieco później. Dieta, poziom stresu, aktywność fizyczna i nawyki (np. palenie papierosów, ekspozycja na słońce) mogą wpłynąć na tempo, w jakim kolagen przynosi efekty. Na przykład osoby, które nie dbają o ochronę skóry przed promieniowaniem UV, mogą potrzebować dłuższego czasu, aby zobaczyć efekty picia kolagenu. Ale co na to nauka?
W 2018 roku w randomizowanym, kontrolowanym badaniu placebo z udziałem 69 kobiet w wieku 35–55 lat codzienne przyjmowanie 2,5 g lub 5,0 g hydrolizatu kolagenu przez 8 tygodni prowadziło do zwiększenia gęstości kolagenu w skórze właściwej oraz poprawy jej nawilżenia po 4 tygodniach. W 2015 roku w randomizowanym, kontrolowanym badaniu placebo z udziałem 105 kobiet z umiarkowanym cellulitem codzienne przyjmowanie 2,5 g peptydów kolagenowych przez 6 miesięcy doprowadziło do zauważalnej poprawy w wyglądzie skóry dotkniętej cellulitem. W przeglądzie systematycznym i metaanalizie 11 badań klinicznych z 2020 roku stwierdzono, że suplementacja hydrolizowanym kolagenem przez co najmniej 90 dni poprawia elastyczność i nawilżenie skóry, zwłaszcza w przypadku kolagenu typu I. Badania wskazują na pozytywny wpływ suplementacji kolagenem na różne aspekty zdrowia i kondycji skóry, lecz…
Skąd więc tyle “może” i “być może”? Odpowiedź na to pytanie leży w tym, że wyniki mogą się różnić w zależności od czynników. Nic nie zastąpi tutaj konsultacji ze specjalistą i nawet do obiecujących badań warto podchodzić z ostrożnością. Lekarz niekoniecznie będzie w stanie „zbadać” w sensie dosłownym, czy suplementacja kolagenem będzie skuteczna w Twoim przypadku, ponieważ skutki działania kolagenu są subtelne i długofalowe. Jednak jako specjalista – nie tylko lekarz, ale na przykład też dietetyk czy farmaceuta – pomogą w ocenie.
